Danas se djevojkama nudi mnogo sofisticiranih načina za mršavljenje i sušenje tijela. Često ništa od ovoga ne donosi željeni efekat. Najbolji način da smršate je da se obratite provjerenim metodama koje su odobrili nutricionisti. Jedna od njih je keto dijeta, jelovnik za sedmicu, recenzije i korisni savjeti o kojima ćete saznati u ovom članku.
Istorija keto dijete
Zanimljiva činjenica, ali kroz ketonsku dijetu početkom 20. vijeka djeca su se liječila od epileptičnih napada. Lekari su primetili promene u telu deteta. Njegova tjelesna težina je smanjena, a masni sloj se smanjio. Nakon toga, u medicinskoj praksi, ketogena dijeta je postigla uspjeh i intenzivno se koristi u dijetetici.
Keto dijeta je tako nazvana zbog molekula (ketonskih tijela) koje proizvodi jetra i djeluju kao izvor energije. Sistem ishrane se zasniva na dobijanju energije iz masne mase, jer je unos velike količine ugljenih hidrata u organizam ograničen.
Ovu metodu mršavljenja možete koristiti upravo sada. Ali trebate razumjeti da ako se ne trudite, ništa neće uspjeti. U prehrani će biti potrebno svesti na minimum namirnice koje sadrže ugljikohidrate, a ne apsorbirati proteine i masti u prevelikim količinama.
Suština ketogene dijete
Sistem ishrane zasniva se na činjenici da osoba ograničava unos ugljikohidratne hrane i time praktično eliminiše unos kalorija. Proteini i masti mogu djelomično djelovati kao zamjena za izvor energije, ali to neće biti dovoljno za normalno funkcioniranje organizma. Kao rezultat toga, masne naslage će biti uključene.
Koja je razlika između ketogene dijete i drugih načina mršavljenja baziranih na proteinima? Ishrana je puna namirnica koje sadrže biljne masti, a ne životinjske masti.
Mozak dobija energiju iz glukoze. Ako su ugljikohidrati potpuno isključeni, tada neće imati iz čega crpiti resurse za pun život. Tada se postavlja logično pitanje: gdje će u ovom slučaju mozak uzeti dovoljnu količinu energije?
Kada postoji nedostatak ugljikohidrata u ishrani, jetra se aktivno uključuje. Razgrađuje masti u masne kiseline i proizvodi glicerol, što rezultira stvaranjem ketonskih tijela. Ovi metabolički proizvodi hrane mozak, bez ikakvih problema održavajući njegov stabilan rad.
Ako su tijelu potrebni ugljikohidrati, ono crpi glikogen iz mišića i jetre. Tako počinje proces adaptacije.
Klasifikacija
Ketogena dijeta se deli na tri tipa:
- Baza. Pogodniji je za one koji ne žele voditi aktivan životni stil i podvrgnuti sportskom treningu. Nije potrebno dodatno pojačanje ugljikohidratima.
- Target. Dizajniran za one koji vode aktivne treninge. Ovo je keto dijeta, čiji tjedni jelovnik zahtijeva raspodjelu ugljikohidrata po satu: uoči sportskih opterećenja i na kraju istih. Tako će osoba biti energičnija i neće osjećati nedostatak snage.
- Ciklična. Sastoji se od naizmjeničnog konzumiranja ugljikohidrata u velikim i malim količinama. Osigurava održavanje optimalnog nivoa glikogena u tkivima mišića i jetre. Jednodnevno rasterećenje tokom sedmice doprinosi tome da se masni sloj smanjuje.
Benefit
Ključna prednost ove tehnike je u brzom i kvalitetnom postizanju rezultata. Smanjenje tjelesne težine počinje od druge sedmice prehrane po ovom programu.
Postepeni nestanak sloja masti također će postati primjetan. Keto dijeta je nezamjenjiva za sportiste koji, bez gubitka mišićne mase, trebaju reducirati masno tkivo.
Vrijedi napomenuti još jednu važnu prednost takvog sistema napajanja. To je smanjenje apetita. Ovaj efekat se može objasniti smanjenjem količine insulina u cirkulacijskom sistemu. Budući da je hrana na keto dijeti siromašna proteinima i mastima, možete izbjeći problem stalnog osjećaja gladi i "divljeg" apetita.
Dodatne prednosti ketogene dijete su dugoročno očuvanje postignutog efekta i odsustvo stresnih reakcija organizma (što je prisutno kod drugih opcija mršavljenja).
Nakon završetka takvog sistema ishrane, nema usporavanja metabolizma. Shodno tome, osoba neće ponovo početi da dobija izgubljene kilograme. Međutim, ne biste trebali odmah povećati količinu ugljikohidrata u jelovniku.
Ko nije na keto dijeti?
Ni u kom slučaju ne biste trebali isprobavati ovu metodu mršavljenja za osobe koje pate od dijabetesa. Obavezno procijenite rizik od nuspojava i proučite kontraindikacije prije početka dijete. Takođe ćete morati da se konsultujete sa lekarom. Ketogena dijeta se mora provoditi u skladu s određenim pravilima koje su razvili savremeni liječnici u različitim zemljama.
Strogo je zabranjeno koristiti ako postoje:
- Bolesti bubrega, jetre, štitne žlezde i probavnog sistema.
- Povrede u radu kardiovaskularnog sistema tijela.
- Kod žena: trudnoća i period dojenja.
- Upala žučne kese: kronična ili akutna.
Postoje neke nuspojave i mogući štetni efekti na ketonsku dijetu. Također se morate unaprijed upoznati s njima.
U prvih sedam dana dijeta, tijelo prolazi kroz proces restrukturiranja. Zbog toga osoba može osjetiti blagi osjećaj malaksalosti, slabosti i umora. To je zbog nedostatka ugljikohidrata.
Također ćete morati unositi ograničenu količinu minerala, korisnih elemenata u tragovima i vitamina. To može negativno utjecati na važne tjelesne procese i neke organe.
Doktori preporučuju uzimanje vitaminskih kompleksa tokom ketogene dijete. Ne zaboravite da većina životinjskih masti doprinosi povećanju lošeg holesterola.
Prednosti
Program ketonske prehrane ima sljedeće pozitivne karakteristike:
- Brzi gubitak težine. Ovdje individualne karakteristike organizma igraju važnu ulogu. Ponekad će vam samo jedna sedmica omogućiti da izgubite pet kilograma.
- Lagano smanjenje mišićne mase. Gubitak težine se ostvaruje zahvaljujući efektu sagorijevanja masti. To je mast koja se pretvara u energiju.
- Uklonite osjećaj gladi. U ovoj dijeti nema niskokaloričnih namirnica. Ali nema ni brzih ugljikohidrata (povećavaju apetit).
- Opipljiv nalet energije, vitalnosti i snage. Ketoza pretvara energiju iz uskladištene masti. Tijelo ga ne troši na preradu ulaznih ugljikohidrata.
Pića
Dok ste na ketonskoj dijeti za utaživanje žeđi, možete piti samo ove vrste pića:
- obična čista voda;
- čaj: crni ili zeleni;
- kafa (obavezno bez šećera).
Dodatno, ali u malim količinama, možete koristiti kokosovu vodu, vino i kapućino bez glukoze.
Mogu li se koristiti zaslađivači?
Keto dijeta, čiji jelovnik za nedelju dana za žene potpuno isključuje ugljene hidrate, takođe zabranjuje slatkiše, koje toliko vole mnoge pripadnice lepšeg pola. Ako zaista želite da se razmazite, morate ići na trik i koristiti zaslađivače.
Zaslađivači za direktnu upotrebu ne utiču na povećanje šećera u krvi. Međutim, negativno utiču na mršavljenje, formirajući i održavajući želju za slatkom hranom. Najštetniji zaslađivači koje treba izbjegavati:
- med;
- fruktoza;
- koncentrirani voćni sok;
- agavin sirup;
- javorov sirup.
Ove namirnice su visokokalorične. Stoga su relativno štetna svojstva slična bijelom šećeru. Negativne karakteristike: utjecaj na rad bubrega i jetre, vjerojatnost inzulinske rezistencije, povratak viška kilograma.
Za one kojima je potrebno slatkiše, čak i tokom dijete, preporučuje se upotreba eritrola ili stevije. Takve tvari su netoksične, potpuno bezopasne za tijelo i ne sadrže ugljikohidrate. Ali svi oni takođe povećavaju apetit i stvaranje gasova, imaju specifičan ukus.
Faze adaptacije organizma
Karakteristična karakteristika ketonske dijete je veoma dug period adaptacije ljudskog organizma na novu ishranu.
Pripadnici ljepšeg spola se prilagođavaju najmanje 5 dana. Keto dijeta, čiji je sedmični meni za muškarce hranljiviji, ipak je teža za jaku polovinu. Adaptacija kod muškaraca traje 7 dana ili više. Ovaj period se smatra najtežim.
Već 8. dana dijete ljudski organizam se potpuno prilagođava i oporavlja. U početku se osoba osjeća normalno.
U prva 2 dana keto dijete, kako bi dobilo potrebnu količinu energije, tijelo troši prethodno uzete ugljikohidrate. One su ušle u organizam i prije nego što je počeo gubiti na težini.
Poteškoće za tijelo
Dalje, postaje teže, jer su svi prethodno deponovani ugljikohidrati već iscrpljeni, a energija se mora negdje uzeti. Stoga tijelo počinje da prerađuje proteine u glukozu.
Tako ljudsko tijelo dolazi u stresnu situaciju. U tom trenutku može crpiti proteine iz mišićnog tkiva, što će dovesti do osjećaja slabosti, a ponekad i do osjećaja bola u mišićima. Ali uskoro će početi period tokom kojeg se masnoće direktno sagorevaju.
Iz toga proizilazi sljedeći obrazac: prilagođavanje ljudskog tijela vanrednim okolnostima, proizvodnja ketonskih tijela i sagorijevanje masne mase. Nadalje, razgradnja proteina se usporava.
Ako se pridržavate osnovnih preporuka stručnjaka, tada je moguće izgubiti od 0, 5 do 2, 5 kilograma tjedno. Maksimalni period tokom kojeg možete sjediti na ketogenoj dijeti je 3 sedmice.
Lista preporučenih i zabranjenih proizvoda
Glavna karakteristika ove dijete je da će najveći dio ishrane biti hrana sa puno proteina. Ispod je lista osnovnih namirnica za ketonsku dijetu i onih koje je najbolje izbjegavati.
Preporučeno:
- Meso. Naravno, glavni je izvor proteina i vitamina. Bolje je jesti meso peradi, krava, zeca ili svinje.
- Riba. Pravo blago, koje se sastoji od ogromne količine proteina i polinezasićenih masnih kiselina. Odgovarajuća crvena riba, haringa, bakalar, kapelin, iverak, tunjevina i halibut. Zapamtite da se meso i riba moraju kuhati na pari ili peći u pećnici.
- Razni plodovi mora. Na primjer, dagnje ili lignje bogate proteinima. Pogodan i za rakove. Škampi i ostrige se dobro probavljaju.
- Jaja. Najbogatijim mikroelementima smatraju se piletina i prepelica.
- Nuts. Mogu se dodati glavnim jelima, a mogu se koristiti i kao međuobrok. Na primjer, orah, lješnjak, badem ili pistacija.
- Povrće. Naravno, imaju malo kalorija i bogate vlaknima. Ali neki od njih sadrže mnogo ugljikohidrata. Preporučuje se jesti kupus, tikvice, krastavce, rotkvice, spanać, zelenu salatu, zelje.
- Voće. Strogo ograničiti. Dozvoljene su samo kisele jabuke, grejpfrut, narandža.
- Mliječni proizvodi. Nemojte zanemariti njihovu upotrebu. Bogate su kalcijumom, vitaminima i mineralima. Možete svježi sir, nezaslađeni jogurt, sir, nemasni kefir.
Zabranjeno:
- Prije svega, treba potpuno isključiti razne vrste konditorskih proizvoda: kolače, slatkiše, kolače.
- Slatko voće. To uključuje bananu, grožđe, dragun, mango.
- Povrće sa previše ugljenih hidrata. To su krompir, kukuruz, beli luk, crni luk, batat.
- Pekarski proizvodi.
- Razne vrste žitarica.
Preporučljivo je jesti ne više od 50 grama ugljikohidrata dnevno. Takođe morate piti dosta tečnosti. Najmanje 2 litre dnevno.
Meni za sedmicu sa keto dijetom
Na osnovu gore navedenih preporučenih i zabranjenih namirnica, sastavljanje dijete nije teško.
Ketogena dijeta za tjedan dana može uključivati meso bilo koje vrste, ribu, razne vrste morskih plodova, mliječne proizvode, jaja, nezaslađeno voće, povrće, orašaste plodove. Ovdje možete dodati i gljive, biljno ulje, začine i začine.
Važno je zapamtiti da ketonska dijeta zahtijeva najmanje tri glavna obroka.
Keto dijeta, čiji se približni jelovnik za nedelju dana može lako izabrati iz šablona:
- Doručak: bilo koje jelo od jaja.
- Užina: mleko/proteinski šejk ili orasi.
- Ručak: jelo od nemasnog mesa.
- Večera: plodovi mora u bilo kojem obliku.
- Druga večera: fermentisani mlečni proizvod.